En sunn, enkel og god lunsj😀

Ny uke, nye muligheter….

Jeg fortsetter på samme løp som jeg startet for en uke siden; sunn mat, og mer bevegelse! Jeg skal tross alt ned 20 kg før jul… eller, nå gjenstår «bare» 17 kilo😂

Jeg er en stor fan av å lage all mat fra bunnen selv, men samtidig ikke veldig lang tid på matlaging. Dermed blir det endel «enkle løsninger». Sånn som dagens lunch😀 alt i ei panne! Det er faktisk både godt og sunt, men ser nok dessverre ikke så veldig godt ut😂 men, der er altså et par skjeer kokt ris, litt stekt kyllingkjøttdeig(laget selv av kyllingfillet, for å spise så reint som mulig). Risen kokte jeg i går, og kjøttet stekte jeg og i går; så det er bare å ta ønsket mengde, og varme i panna! Jeg blander det med kidney bønner, spinat, amerikansk blanding og en desj rapsolje! Pluss masse krydder😀

Ikke akkurat gourmet, men det smaker godt, er godt for kroppen; og kanskje enda viktigere, det metter!

Tips for økt forbrenning #2

Styrketrening!

Mosjonstrening gagner primært kaloriforbruket mens du er aktiv, men styrketrening har også en avgjørende betydning for forbrenningen når du ikke trener. Selvfølgelig forbrenner du også litt mens du trener, men den største gevinsten ligger i at kroppen forandrer seg.

Styrketrening gir større muskelmasse. Med den følger en større proteinmasse og dermed høyere proteinomsetning i musklene. Erstatter du 5 kg fett med 5 kg muskler på kroppen, så øker du forbrenningen med cirka 50 kcal/dag.

Hvordan oppnå denne effekten?


Treningsøkten skal først og fremst være rettet mot de store musklene i rygg, ben og rumpe. Tren hver gruppe med tre sett adskilt av korte pauser. I siste sett skal du ta deg helt ut, slik at musklene presses maksimalt.

 

 

Tips for økt forbrenning #1

Tunfisk

Dersom du har en boks tunfisk i salaten, eller hvis du spiser en solid tunfiskbiff, så øker du stoffskiftet på en svært effektiv måte. Det er fordi kroppen bruker mye mer energi på å fordøye proteiner enn på karbohydrater og fett. Ettersom tunfisk inneholder mye protein, er den altså et glimrende valg når du vil øke forbrenningen.

 

Hvor mye skal til? 

Hvert gram protein teller, men mange vellykte slankeforsøk viser at dersom man øker andelen proteiner i kostholdet fra 12-15 til 25-30 prosent pr dag, vil effekten være svært positiv.

Gjør du denne justeringen, vil  du øke forbrenningen med cirka 60 kcal i døgnet.

Satt i perspektiv:

Øker man mengden proteiner i kosten som nevnt over, vil man på et år forbrenne ca 22.000 kalorier ekstra, noe som utgjør rundt 2,5 kilo!

 

 

Chili con carne

Oppskrift Chili con Carne (hot)

Til ca 3-4 porsjoner

Du trenger:

400 gram #kjøttdeig

2 fedd hvitløk

0,5-1 rød chili

1 boks hermetisk tomat

2 bokser bønner

ca 2 ss olje

Krydder: 2 ts chilipulver, 2 ts spisskummen, 2 ts salt, 2 ts pepper.

 

Du kan egentlig bruke bønner etter eget ønske, men disse er de jeg valgte i dag.

Du gjør:

Fres pressa hvitløk og finhakka chili i olje i en kasserolle.

Samtidig steker du kjøttdeigen i ei stekepanne.

Hell så tomatene i kasserollen, og gi det et oppkok.

Bland til slutt bønnene og kjøttdeigen sammen med tomatblandinga.

Virkelig en enkel rett!! Også ble den veldig god! Dersom du ikke vil ha den veldig sterk, kan du bruke litt mindre chili eller droppe chilipulveret.

Serveres med brød og/eller salat!

 

Her kan du lese hvorfor du bør få i deg chili.

Gode grunner til å spise ananas

 

Ananas

Ananas er rik på A- og C-vitamin.

A-vitamin er blant annet viktig for synet og er med på å  styre vekst og utvikling hos barn og unge.

C-vitamin er en livsviktig antioksidant som beskytter cellene i kroppen mot skadelig nedbrytning. A

Ananas inneholder Bromelin, et enzym som fremmer fordøyelsen. Bromelin stimulerer og letter nedbrytningen av tungt fordøyelig mat.

Ananas bidrar også til å lindre leddbetennelser, og virker generelt betennelseshemmende. I tillegg skal den angivelig hjelpe blodet å koagulere, være sårlegende og apetitt-skjerpende.

De som ønsker å redusere vekta vha lavkalorikost, kan spise ananas, da den er kalorifattig. For lavkarbere er den litt høy på karbo, men kan fint spises i små mengder, eller en gang i blant. Den inneholder ca 12 gram karbo per 100 gram.

 

Gode treningstips mot….

 

…Valker på magen

SPINNING

Sit-ups alene hjelper ikke på valkene på magen. Det vil styrke magemusklene, ja, men det vil ikke fjerne fettlaget som ligger oppå musklene.

For å forbrenne fettet, er det høy puls som må til, og der er spinning et svært godt alternativ! Spinning er tøft og målrettet, og sørger virkelig for at man svetter i mengder. Noe som igjen fører til fettforbrenning 🙂

LØPING

Løping er en annen god måte å forbrenne fett på.  Det som er viktig å huske på når man løper, er å ta vare på knærne dine. Sørg for å ha gode sko som skåner knærne.

En god måte å løpe på kan være å kjøre intervaller: 10 sekunder spurt, 20 sekunder moderat tempo, og 30 sekunder med rolig jogging. Dette gjentas så lenge du orker.

ZUMBA

Nok en god måte å bli kvitt valker (les:fett), er å danse. Med glad musikk kan man lett bli motivert til å orke å ta i litt ekstra, selv om pulsen øker og svetten siler!  Når det gjelder Zumba, så et tempo høyt og man forbrenner fett. I tillegg gjør man mange hoftebevegelser som er med på å gjøre magen flatere og finere 🙂

 

 

 

 

Basalforbrenning

BASALFORBRENNING

Basalforbrenningen er hvor mange kcal du bruker i hvile for å holde kroppen i gang. Dette er energi som brukes til å holde livsviktige prosesser i gang i kroppen, slik som at hjertet slår og at kroppen holdes varm nok.

Altså antall kalorier kroppen din brenner dersom du bare ligger til sengs et helt døgn!

En metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov (basic metabolic rate, BMR). Den er slik:

Menn: = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyden i centimeter) – (6.8 x alder i år)
Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) – (4,7 x alder i år)

Eksempel: En kvinne på 30 år som er 170 cm høy og veier 70 kg, har en BEE på:

655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 655,1 + 672 + 306 – 141 = 1492,1 kcal

Denne kvinnen forbruker altså rundt 1492 kcal pr. dag når hun er helt i ro.

Enkle tips for å øke forbrenningen

1. Krydder. Dijonsennep, chili, sambal oelek, ingefær og kajennepepper setter fart på forbrenningen!

2. Proteiner. Spis mer proteiner! Kvinner får ofte i seg for lite protein. Noe av forklaringen på hvorfor menn går ned raskere i vekt enn kvinner, kan være at de får i seg mer protein!! Hvis du ikke spiser tilstrekkelig med kjøtt, fisk og egg, så bør du tenke på å gå til anskaffelse av et proteinpulver du kan blande inn i maten din.

3. Kaffe og grønn te. Begge disse varme drikkene er bra for forbrenningen. Starter du dagen med en kopp kaffe, så setter du i gang systemet. Grønn te bør du drikke i løpet av dagen, da holder du magen i gang, og øker farten på forbrenningen.

4. Mindre karbohydrater. Kvinner har vanskeligere for å fordøye  pasta og brød når vi blir eldre! Når du reduserer inntak av karbohydrater kan du øke inntak av fett. Fett forbrenner fett! (faktisk!) Gode fettkilder som kan hjelpe er meierismør, olivenolje og avokado. Spiser du lite karbo og mye protein og fett, så hindrer du kroppen i å skape et sug etter søtsaker!

5. Mosjon. Det å bevege mer på seg vil selvsagt forbrenne kalorier! Som regel så reduseres treningsmengde etterhvert, jo eldre man blir. Det trenger ikke være store, lange økter hver eneste dag, men noe bevegelse er bedre enn ingen!

6. Søvn og avslapning. Nok søvn er avgjørende! Forbrenningen er sliten om kvelden, men er som oftest veldig aktiv på morgenen. Derfor må du sørge for å få nok hvile, slik at også forbrenninga får henta seg inn og gjort seg klar for en ny dag!

 

Viktige muskler

 

Det å trene styrke er viktigere enn man kanskje tror.

 

Ved å trene utoldenhet som spinning, aerobic eller jogging vil man forbrenne kalorier der og da. Styrketrening derimot er en investering i forbrenningen som foregår utenfor treningssenteret.

Muskler på kroppen vil øke basalforbrenningen din. Basalforbrenning er den forbrenningen som foregår når du ikke er i bevegelse, altså for eksempel når du sover, eller sitter i en stol. Kroppen jobber jo med forbrenningen døgnet rundt, men om du sørger for å ha endel muskler, så vil du forbrenne mer når du slapper av, enn om du har lite muskler

Med alderen opplever flere å få dårligere forbrenning, nettopp fordi kroppen mister muskelmasse.

Det er derfor lurt å trene styrke for å holde forbrenningen oppe!

Kondisjonstrening er selvfølgelig også viktig fordi jo mer du beveger deg, jo mer kalorier forbrenner du. Så en kombinasjon mellom disse treningsformene er nok det optimale.

Erfaringsmessig trener jenter mindre styrke enn gutter, men det er altså ingen logisk forklaring på hvorfor!